NAREDI NEKAJ ZASE

Index

1. DIHALNE VAJE


Zdravje je pravica že od rojstva, prav tako normalno je biti zdrav, kot roditi se. Bolezen izvira iz malomarnosti, nevednosti ali kršenja naravnih zakonov. Prebavne motnje, razdražljivost, pomanjkanje koncentracijc, razbijanje srca so mnogokrat posledica premajhnega delovanja mišic, premajhnega dotoka kisika v celice, neustreznega dihanja.

Dibanje je veliko življenjsko gonilo. Brez hrane lahko prebijemo cele tedne, brez pijače nekaj dni, če pa bi nam zmanjkalo zraka, bi v nekaj minutah umrli. Pri preskrbi s kisikom so naše celice odvisne od krvi. Če po žilah priteče kri, ki nima dovolj kisika, se tako zmanjša zmogljivost vsake naše celice. Zavedajte se, da so celice, mišice, organi, ki so vam pripravljeni služiti, odvisni od dotoka kisika, ki prihaja po krvi. Vaša naloga je, da poskrbite za preskrbo s kisikom. Ne samo, da slabo dihamo, včasih je tudi kvaiiteta zraka, ki ga vdihavamo, slaba. Odtod izvira pomanjkanje odpornosti proti boleznim in utrujenosti, odpor do telesnih naporov, nervoza in razdražljivost.

Počasen izdih je pogoj za pravilno dihanje. S tem damo v pljuča prostor svežemu zraku.

Popolnega dihanja se najbolje naučimo leže na hrbtu skozi naslednje faze:
1. Temeljito izpraznite pljuča
2. Počasi znižajte prepono in pustite, da pride zrak v pljuča. Ko se bo trebuh napihnil in ko se bo spodnji del pljuč napolnil z zrakom,
3. Brez napora razširite rebra, prsni koš, potem pa
4. Dokončno napolnite pljuča, tako da privzdignete ključnici.

Med celotnim vdihavanjem mora vdih potekati nesunkovito, v nepretrganem toku, brez glasu, tiho. Ko se bodo pljuča popolnoma napolnila, počasi izdihnite v obratnem vrstnem redu; spustite ključnici, pustite, da se prsni koš zaradi lastne teže posede, trebuh dobro potegnite noter. Skoncetrurajte se na dihanje. Dihajte zavestno in kar se da globoko. Vendar se ne napihujte. Idealno dihanje je globoko, počasno, tiho, neprisiljeno.

Pri vajah dihajte tako, da približno 6 sekund vdihavate, 3 sekunde zadržujete sapo, 12 sekund izdihavate. V glavnem mora izdih trajati dvojni čas vdiha, z zadrževanjem ali brez zadrževanja.


Zaradi sedečega položaja človeka, ki je vezan na invalidski voziček, je organizem slabše prekrvavljen, upočasnjen je pretok krvi, zmanjša se delovanje dihal. Zato je za ljudi na invalidskem vozičku še bolj pomembno pravilno dihanje. Ob naslednjih vajah in pravilnem dihanju se vam bo počutje izboljšalo.

mt_ignore  

mt_ignore

  mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore
1. vaja
Glavo nagnemo naprej, tako, da se z brado dotaknemo prsi (izdih); nato glavo dvignemo (vdih).
  2. vaja
Roke so ob telesu, komolci iztegnjeni, dvignemo ramena (vdih); spustimo ramena (izdih). Ramena potisnemo naprej (izdih); nato pa nazaj (vdih).
  3. vaja
Roke damo na zatilje. Komolce potiskamo naprej pred obraz (izdih), nato jih damo čimbolj narazen (vdih).
  4. vaja
Komolce dvignemo in dlani položimo na ramena. Komolce dvigujemo čim višje (vdih) in jih nato povesimo (izdih).
   5. vaja
Prste sklenemo na prsih. Roke dvignemo nad glavo (vdih), dlani obrnemo proti stropu. Pri vdihu čimbolj dvignemo ramena. Nato roke povesimo (izdih).

 

mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore
6. vaja
Roke sklenemo na hrbtu, ramena čimbolj nazaj. Iztegnjene roke odmaknemo čimbolj od telesa (vdih). Spustimo roke (izdih).
  7. vaja
Palico, (lahko tudi dežnik, cev sesalca...) držimo v širini ramena in jo dvignemo nad glavo (vdih); jo spustimo za vrat (izdih), znova dvignemo nad glavo (vdih) in spustimo na prsi (izdih).
  8. vaja
Palico držimo v širini ramena v priročenju zadaj. Palico ob iztegnjenih rokah odmikamo od hrbta (vdih). Palico približamo hrbtu (izdih). Hrbet naj bo raven.
  9. vaja
Odročimo (vdih), napravimo predklon in se z rokami dotaknemo stopal, tal (izdih).
  10. vaja
Odročimo (vdih), dvignemo roke (še vedno vdih) in se z dlanmi dotaknemo stopal, tal (izdih).

 

Vsako vajo izvajajte 5 do 10 krat


II. GIMNASTIČNE VAJE


Naša telesa so ustvarjena za dejavnost. Gibanje je eno izmed definicij življenja samega in človeško telo je posebej opremljeno z močjo, gibčnostjo in natančnostjo.
Da bi ostali zdravi, moramo ostati aktivni v športu, delu ali z gimnastičnimi vajami. To velja posebej za paraplegike, tetraplegike, da okrepijo že prisotno gibljivost in moč po poškodbi.
Vaje so namenjene predvsem razgibavanju za vzdrževanje gibalne aktivnosti telesa in gibljivosti sklepov, hrbtenice, preprečevanju kontraktur po poškodbi hrbtenjače, za krepitev trebušnih mišic.


01. Vaje za večjo gibljivost vratnega dela hrbtenice

mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore
11. vaja
Glavo nagnemo proti levi in nato proti desni tako, da poskusimo ušesa čimbolj približati rami.
  12. vaja
Glavo nagibamo proti levi in nato proti desni tako, da poskusimo nos čimbolj približati rami.
  13. vaja
Glavo pomikamo naprej, nazaj.
  14. vaja
Glavo potiskamo navzgor, roke navzdol, na kolesa vozička (sedež).
  15. vaja
Glavo in vrat obračamo proti levi in nato proti desni

 


02. Vaje za krepitev vratnih mišic - vaje napenjanja

mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore
16. vaja
Glavo skušamo nagniti nazaj, toda hkrati s pritiskom na zatilju sklenjenih rok naprej ta premik glave preprečimo.
  17. vaja
Glavo skušamo nagniti naprej, toda hkrati s pritiskom dlani na čelo ta premik glave preprečimo.
  18. vaja
"Ušesa proti rami" toda hkrati s pritiskom dlani ta premik glave preprečimo.
Vadimo proti levi in nato proti desni.
  19. vaja
"Nos proti rami" toda hkrati s pritiskom dlani na spodnjo tretjino obraza preprečimo ta premik glave.
Vadimo proti levi in nato proti desni.



03. Vaje za večjo gibljivost mišic ramenskega dela in ramenskega sklepa

mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore
20. vaja
Ramena dvigamo in spuščamo.
  21. vaja
Ramena potiskamo naprej in nato nazaj (lopatici se približata).
  22. vaja
Ramena se dvignejo in potisnejo nazaj.
  23. vaja
Eno ramo pomaknemo naprej, drugo nazaj.
  24. vaja
Odročimo, prste rok damo na ramena, odročimo in spustimo roke.
  25. vaja
Palico, (lahko tudi dežnik, cev sesalca...) držimo na konceh, prislonimo na prsi.
Dvignemo eno roko in položimo palico za vrat

 

 

04. Vaje za večjo gibljivost spodnjega dela hrbtenice

mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore
26.vaja
Palico držimo na konceh pred seboj na prsih in počasi sukamo trup v levo in desno stran. Palico držimo na konceh zadaj na vratu in sukamo trup levo in desno.
  27. vaja
Palico držimo v širini ramen v priročenju zadaj, napravimo predklon in čimbolj odmaknemo iztegnjene roke od hrbta. Ko se zravnamo, povesimo palico.
  28. vaja
Roke odročimo, telo nagibamo levo in desno.
  29. vaja
V rokah držimo knjigo in kržimo z njo okoli bokov tako, da si jo hitro podajamo iz roke v roko.

 



05. Vaje za gibljivost sklepov nog

mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore
30. vaja
Z desno roko primemo levo nogo pod kolenom in jo povlečemo tako, da se poskusimo dotakniti kolena z brado. Z levo roko primemo desno nogo pod kolenom in jo povlečemo tako, da se poskusimo dotakniti kolena z brado.
  31. vaja
Levo nogo damo na stegno desne tako, da z rokami razgibamo stopalo izmenično gor, dol. Desno nogo damo na levo tako, da z rokami ragibamo stopalo izmenično gor, dol.
  32. vaja
Levo nogo damo na stegno desne tako, da z rokami razgibavamo prste gor, dol. Ponovimo vaje z drugo nogo.
  33. vaja
Levo nogo damo na desno nogo tako, da z desno roko primemo za prste leve noge in delamo s stopalom kroge levo in desno. Desno nogo damo na levo nogo tako, da z levo roko primemo za prste desne noge in delamo s stopalom kroge levo in desno.

 



06. Vaje za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic

mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore
34. vaja
Ležimo na hrbtu, pod kolena damo blazino, da jih imamo upognjena Dlani damo z obeh strani na prsni koš prek spodnjih reber. Nato počasi vdihnemo in poizkusimo napolniti spodnji del pljuč. Roko vam mora poriniti navzven.
  35. vaja
Ležimo na hrbtu, pod kolena damo blazino, da jih imamo upognjena. Sklenemo roke za vratom. Nato ramena in glavo dvignemo toliko, da se lopatice dvignejo od ležišča.
  36. vaja
Ležimo na hrbtu, pod kolena damo blazino, da jih imamo upognjena, roke imamo ob telesu. Dvignemo glavo in ramena. Popustimo.
  37. vaja
Ležimo na hrbtu. Roke damo pod kolena in jih potegnemo proti prsim, tako jih držimo približno 10 sekund.
  38. vaja
Ležimo na hrbtu, s pokrčenimi nogami na blazini. Levo koleno z levo roko dvignemo na trebuh, z desno roko pa koleno potiskamo navzdol. Glavo dvignemo. Popustimo in ležimo. Enako napravimo z drugo nogo.
  39. vaja
Ležimo na hrbtu. Sedemo in se skušamo z rokami dotakniti prstov na nogah.
mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore
 40. vaja
Ležimo na trebuhu, roke so pred glavo. Dvigujemo roke in glavo.
   41. vaja
Ležimo na trebuhu, roke so ob telesu. Dvigujemo sprednji del trupa
   42. vaja
Ležite na trebuhu in se poizkusite z rokami dvigniti na kolena. Roke, komolce položite na ležišče. Zibajte se naprej in nazaj.
   43. vaja
Ležite na trebuhu in se poizkusite z rokami dvigniti na kolena. Roke imejte iztegnjene z dlanmi v višini ramen na ležišču. Dvignite enkrat levo, enkrat desno roko.
   44. vaja
Sedite sproščeno in se sklonite tako, da se s prsmi naslonite na kolena. Roke naj vam pri tem prosto visijo. V tem položaju ostanite 5, 10 sekund.
  45. vaja
Sproščeno sedimo. Odročimo, napravimo predklon in z levo roko sežemo do desnega stopala, se zravnamo in sežemo z desno roko do levega stopala.
mt_ignore  
46. vaja
Iztegnjene roke položimo na mizo. Nihajte gor in dol, tako da se z rokami nekoliko povlečete do mize in nekoliko odrinete od mize. Roke so med celo vajo na robu mize.
 


Vaje, ki jih bomo izvajali leže, jih najbolj na telovadni blazini. Vsi pa teh blazin nimamo, zato lahko vaje leže in v ležečem položaju opravljamo na postelji. Da pa bo učinek popoln, odpremo še okno in se istočasno nadihamo svežega zraka.


III. VAJE ZA MOČ IN VZDRŽLJIVOST

Vsak, ki bo delal vaje za moč in vzdržljivost, mora najprej oceniti svojo zmogljivost. Vsako pretiravanje in preobremenitev ima lahko za posledico poškodbo mišic, vezi, kar lahko čutite kot bolečino dolgo časa, več mesecev. To velja posebno za tetraplegike, da si ne bi na roke privezovali pretežkih uteži.

Pri vaji za vzdržljivost si med vadbo merite utrip. Osebam, starim do 50 let naj utrip pri vadbi ne presega 120 utripov na minuto. Osebe, starejše od 50 let pa naj pazijo, da utrip ne bi presegel 170 minus število let (starost). Vendar utrip ni edino merilo.

Če občutite bolečino ali omotičnost, morate z vajo prenehati in se odpočiti. Če se ti simptomi nadaljujejo, potrebujete zdravnikov nasvet, pa tudi sicer je dobro, da obiščete svojega zdravnika.



01. Vaje za moč

47. vaja
Ležimo na hrbtu. Z iztegnjenimi rokami dvignemo uteži in jih položimo za glavo. Vzdignemo in položimo ob telo.
48. vaja
Ležimo na hrbtu. Z utežmi odročimo in z iztegnjenimi rokami dvignemo uteži pred, nad sebe.
49. vaja
Ležimo na trebuhu, roke z utežmi so ob telesu. Z iztegnjenimi rokami jih poskusimo dvigniti čimbolj visoko.
50. vaja
Sedimo zravnano, odročimo z utežmi. Uteži položimo na ramena in odročimo.
51. vaja
Sedimo, uteži dvignemo iz odročenja nad glavo.
52. vaja
Z utežmi in z iztegnjenimi rokami odročimo in poskusimo iztegnjene roke pomoliti predse.
53. vaja
Sedimo, roke upiramo na stranice vozička in se dvigamo. V zgornjem položaju, ko so roke iztegnjene, ostanemo nekaj sekund.

02. Vaje vzdržljivosti

Vaja vzdržljivosti so vaja v hitri vožnji z invalidskim vozičkom na ravnem, asfaltiranem vozišču oziroma na stadionu.

 OCENA RAZDALJA
dosežena v 10-ih minutah
 odlično       več kot 1400 metrov
 dobro       več kot 1200 metrov
 zmerno       več kot 1000 metrov
 slabo       več kot 600 metrov
 zelo slabo       vmanjkot 600 metrov

 

 TEDNI  RAZDALJA
v metrih
 ČAS
v minutah
Če ste starejši od 30 let in ne trenirate, je najvarneje, da se uvrstite v skupino "slabo" ali "zelo slabo". Za vsakogar, ki se uvrsti v skupino "zmerno", "slabo", "zelo slabo", predlagam vajo: petkrat tedensko s po- stopnim povečevanjem časa in razdalje, ki jo prevozite po tabeli na levi strani.
Pri vožnji pazite na dihanje: izdih pri potiskanju vozička; vdih, ko se zravnate.
Namen te vaje ni doseganje čimboljših rezultatov ali rekordov. Njen namen je utrjevanje telesa. Izvajajte jo do tistega trenutka, ko vas veseli, ko vas še ne utruja. Res bo morda treba na začetku stisniti zobe, toda napori ne smejo voditi v pretiravanje.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
600
600
600
800
1000
1200
1400
1400
1600
1800
2000
2000
2200
2500
2600
14
12
9
11
13
15
17
15
16
17
19
18
20
23
25

IV. VAJE ZA SPRETNOST

Za vadbo spretnosti in gibljivosti vam predlagamo vaje z žogo. Da žoge ne boste venomer pobirali, predlagamo, da pri vajah uporabljate žogo ŠPORT BALL na elastični vrvici. Najboljše rezultate boste dosegli, če boste te vaje delali v naravi, na svežem zraku.

mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore   mt_ignore
54. vaja
Elastično vrvico žoge spnemo okrog pasu. Žogo mečemo predse čim hitreje in jo lovimo.
  55. vaja
Žogo mečemo predse levo in desno, v kotu 45 stopinj.
  56.vaja
Zogo mečemo vstran z desno roko preko levega ramena in z levo roko preko desnega ramena.
  57. vaja
Žogo nabijamo z levo in desno roko ob tla.
  58. vaja
Z iztegnjenimi rokami nad glavo ponovimo vaji 57 in 58.
mt_ignore    
Društvo paraplegikov
severne Primorske
Rejčeva ulica 5 - 5000 Nova Gorica
TRR SI56 0475 0000 1024 080
pri Nova KBM
05 300 28 22
040 543-338
041 393-410 predsednik
Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.

Zadnje v galeriji